بعض الأطعمة الصحية كلها ضجيج ، لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست واحدة منها.
ليست كل الدهون متساوية. مثال على ذلك: أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة باسم “الدهون الصحية”. إنها مليئة بالفوائد الصحية ، من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى المساعدة في التخلص من القلق. أفضل جزء؟ توجد في العديد من مصادر الغذاء ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الاختيار من بين مكملات أوميغا 3 التي لا تستلزم وصفة طبية.
ولكن مثل أي طعام صحي عصري ، فإن دور أحماض أوميغا 3 أوميغا 3 الدهنية محاطة بالضجيج. ما هي الفوائد التي يدعمها العلم ، وهل هناك أي سلبيات لأوميغا 3 أو مكملاتها؟ نحن نساعدك على فرزها أدناه.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، هي جزء أساسي من النظام الغذائي للإنسان. على عكس الدهون الأخرى التي يستطيع الجسم تصنيعها (تسمى الأحماض الدهنية غير الأساسية) ، لا يمكن تصنيع أوميغا 3 من الصفر. إنها حيوية لعمليات الجسم المختلفة ، مثل صنع هرمونات لتخثر الدم ، وتقلص الشرايين والاسترخاء ، والوظائف الجينية. بمعنى آخر ، نحتاج إلى أوميغا 3 ، ولا يمكننا الحصول عليها إلا من الطعام أو المكملات الغذائية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
إضافة أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي
توفر أنواع مختلفة من الأطعمة أحماض أوميغا 3 الدهنية المختلفة. النوعان الأولان (EPA و DHA) موجودان بكثرة في الأسماك ، ولهذا السبب يطلق عليهما عادة “أوميغا 3 البحرية”. النوع الثالث (ALA) شائع في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية ، بما في ذلك بعض الزيوت والمكسرات والخضروات الورقية وبعض اللحوم.
تشمل أفضل مصادر أوميغا 3:
- سمك مملح
- سمك السلمون البري
- التونة زرقاء
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- الأنشوجة
- سمك السلمون المرقط
- باس مخطط
- عين الجمل
- زيت بذور الكتان
- لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب
- بذور الشيا
- زيت الكانولا
السمك ، إلى حد بعيد ، هو أفضل مصدر للأوميغا 3. إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل المأكولات البحرية ، فقد تحتاج إلى العمل الجاد بشكل خاص للحصول على ما يكفي من هذه الدهون المهمة في نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، قد تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة ، خاصةً لـ EPA و DHA. على الرغم من أن جسمك يحول بشكل طبيعي كمية صغيرة من ALA إلى DHA و EPA ، فقد يكون من الجيد التأكد من أنك تستهلك الأسماك أو المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه.
فوائد أوميغا 3 علميًا
لاحظ العلماء مجموعة متنوعة من الفوائد التي قد ترتبط بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي بعضها على أدلة أكثر من غيرها ، لذلك سننظر في أبرز الفوائد مع بعض الدعم العلمي الواعد.
قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أظهرت مجموعة واسعة من الدراسات وجود صلة بين صحة القلب وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يبدو أن هذه الدهون لها تأثير إيجابي على جوانب مختلفة من صحة القلب والأوعية الدموية. وعلى وجه الخصوص ، تم ربط أوميغا 3 بإيقاع أكثر استقرارًا في القلب ، وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، وانخفاض مستويات الالتهاب.
قد يقلل استبدال الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، بالدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحارب القلق والاكتئاب
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول العلاقة الدقيقة بين الصحة العقلية وتناول أوميغا 3 ، يبدو أن هناك أدلة قوية على أن هذه الدهون يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق لكثير من الناس. أظهرت وكالة حماية البيئة ، على وجه الخصوص ، نتائج واعدة كعلاج للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
تعزيز صحة العين
تلعب أوميغا 3 – EPA و DHA على وجه الخصوص – دورًا رئيسيًا في بناء التركيب الخلوي لأعيننا. فهي لا تساعد فقط خلال المراحل المبكرة من تطورنا ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الدهون بشكل ثابت وكاف يمكن أن يساعد في منع مشاكل الرؤية ، مثل الضمور البقعي في وقت لاحق من الحياة.
تعزيز نمو الدماغ قبل الولادة والرضع
يدرس العلماء بنشاط العلاقة العامة بين أوميغا 3 وصحة الدماغ ، خاصة في الرحم وخلال حياتنا المبكرة. أظهرت بعض الدراسات أن أطفال الأمهات اللائي يتناولن مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية قد يتمتعون بقدرات معالجة عقلية أفضل من أولئك الذين لا يتناولونها. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأمهات اللواتي يتناولن مكملات DHA يمكن أن يحسن تغذية حليب الثدي للرضع ، مما يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية والبصر في وقت لاحق في الحياة.
التدهور المعرفي البطيء
بسبب العلاقة بين أوميغا 3 وصحة الدماغ العامة ، فربما ليس من المستغرب أن بعض الأبحاث تدعم أن هذه الدهون قد تبطئ التدهور المعرفي مع تقدمنا في العمر. قد يكون هذا واعدًا بشكل خاص للمساعدة في إبطاء آثار الخرف ومرض الزهايمر ، على الرغم من أن المزيد من البحث لا يزال مطلوبًا في هذا المجال.
لا يزال العلماء يدرسون هذه الفوائد والعديد من الفوائد الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك تأثيرها على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أمراض المناعة الذاتية.
عيوب مكملات أوميغا 3
بشكل عام ، يوصي الأطباء بالحصول على معظم أو كل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر الطعام. السمك المشوي أو المشوي (غير المقلي) هو أفضل شيء تضيفه إلى نظامك الغذائي ، إلى جانب بعض الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه.
تقدم مكملات أوميغا 3 ، مثل زيت السمك أو زيت كبد سمك القد ، العديد من نفس الفوائد مثل الحصول على هذه الدهون من خلال مصادر الطعام. تعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام عند تناولها باعتدال. ومع ذلك ، هناك بعض العيوب المحتملة التي يجب مراعاتها.
خطر حدوث نزيف
هناك بعض الدلائل على أن مكملات أوميغا 3 قد تعزز من تأثير الأدوية المضادة لتخثر الدم والأعشاب والمكملات الغذائية. عند أخذها معًا ، قد تزيد من خطر النزيف أو تقلل من قدرتك على وقف النزيف.
التفاعلات الدوائية المحتملة الأخرى
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول كيفية تفاعل مكملات زيت السمك مع الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى. على وجه الخصوص ، قد تكون هناك تفاعلات عكسية بين مكملات أوميغا 3 والأدوية التي يتم تناولها لضغط الدم وتحديد النسل وفقدان الوزن.
الآثار الجانبية العامة
لاحظ بعض مستخدمي مكملات أوميغا 3 انزعاجًا عامًا مرتبطًا بها. قد يشمل ذلك حرقة المعدة والغثيان والإسهال.
الآثار الجانبية الأخرى لمكملات أوميغا 3 التي لاحظها البعض تشمل الطعم السمكي ورائحة الفم الكريهة ، إلى جانب الطفح الجلدي في بعض الحالات. يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية المأكولات البحرية استشارة أطبائهم قبل تناول مكملات زيت السمك.
هل يجب أن تتناول مكملات أوميغا 3؟
أوميغا 3 ضرورية لنمو الخلايا والصحة العامة ، ومن الأهمية بمكان تضمينها في مدخولك الغذائي العادي. من الناحية المثالية ، من الأفضل القيام بذلك من خلال مصادر مثل الأسماك والجوز وزيت بذور الكتان والأطعمة الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، فإن مكملات أوميغا 3 تعد بديلاً آمنًا نسبيًا. من السهل العثور على المكملات الغذائية المليئة بحصة متوازنة من جميع أوميغا 3 الرئيسية الثلاثة ، وهي غير مكلفة نسبيًا. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أنه يجب تناولها باعتدال وبالتشاور مع طبيبك. قد تتفاعل بعض مكملات أوميغا 3 مع أدوية أو مكملات أخرى تتناولها ، وقد تواجه آثارًا جانبية أخرى.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لاكتشاف جميع فوائد أوميغا 3 بشكل كامل ، إلا أن هناك أمرًا واحدًا واضحًا: إنها جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.