لا داعي للقلق بعد الآن: إليك كيفية الحفاظ على توازن السكر في الدم طوال اليوم

يمكنك تجنب النكد المبكر وانهيار ما بعد الوجبة عن طريق الحفاظ على توازن السكر في الدم.

غالبًا ما يفكر الناس في سكر الدم فقط في سياق مرض السكري أو الحمل ، ولكن من المهم أن ينتبه الجميع إليه. يمكن أن يساعدك تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض السكر في الدم على الشعور بأفضل حال والحفاظ على طاقة ثابتة طوال اليوم.

تقول إيمي شابيرو ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسس Real التغذية مدينة نيويورك.

يمكن أن يكون سكر الدم في كل مكان إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، حتى لو كنت تأكل بشكل متكرر. من الناحية المثالية ، عندما تأكل ، تشعر بطاقة ثابتة لعدة ساعات ولا تشعر “بالجوع” بسهولة. يقول شابيرو: “عندما يكون توازن السكر في الدم مناسبا ، تجد أنك لا تفكر كثيرًا في الطعام والمزيد في كل الأشياء التي يمكنك القيام بها”.

أساسيات موازنة سكر الدم

الهدف من السكر في الدم هو الحفاظ على ثبات مستوياتك قدر الإمكان طوال اليوم. إذا كنت تأكل شيئًا مكونًا من الكربوهيدرات أو السكر ، فسوف يرتفع سكر الدم لديك.

يقول شابيرو: “ترتفع نسبة السكر في الدم عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الأطعمة التي تتحلل إلى سكر ، أي أي شيء يحتوي على الكربوهيدرات (الخبز والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان وما إلى ذلك)”. إن رفع نسبة السكر في الدم ليس سيئًا في حد ذاته ، ولكن عليك أن تتجنب ارتفاع السكر بشكل مفرط ، حيث يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء ويؤدي إلى “الانهيار” في وقت لاحق.

يوضح شابيرو: “بمجرد ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يتم إطلاق هرمون الأنسولين لمساعدة خلايانا على امتصاص السكر من دمنا إلى الخلايا نفسها لاستخدامها / تخزينها للحصول على الطاقة”. الأنسولين هو أحد الطرق التي يحافظ بها جسمك على السكر ، ولكن الأنشطة الأخرى تؤثر أيضًا على نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك التمارين ومقدار الحركة أو المشي.

العناصر الغذائية الرئيسية لتوازن سكر في الدم: البروتين والدهون والألياف

فقط لأن الكربوهيدرات والسكر يرفعان نسبة السكر في الدم لا يعني أنه يجب عليك تجنبها طوال الوقت. أفضل طريقة لموازنة نسبة السكر في الدم هي إقران الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر بالبروتين والدهون الصحية والألياف بشكل مثالي. عند إقران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون ، فإن معدل امتصاص السكر أو الكربوهيدرات يتباطأ ، مما يسهل على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لشابيرو. عندما تنظر إلى طبقك ، فإن الهدف هو موازنة نسبة الكربوهيدرات مع البروتين الصحي والدهون حتى تعرف أن نسبة السكر في الدم لن ترتفع بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى انهيار أو انخفاض كبير في وقت لاحق.

علامات تدل على أن سكر الدم لديك غير مستقر

إلى جانب الشعور بالجوع ، يقول شابيرو إن هناك علامات أخرى على انخفاض نسبة السكر في الدم ، غالبًا نتيجة ارتفاعه الشديد في السابق. “إذا كنت تأكل كمية كبيرة من السكر أو الكربوهيدرات بمفردك (الصودا والحلوى والخبز) ، فقد تشعر بالنشاط لبعض الوقت ولكن في غضون ساعة أو نحو ذلك قد تجد نفسك تتعرق أو متعبًا أو مرتجفًا أو مرتبكًا. هذه علامات تدل على انخفاض يشرح شابيرو أن سكر الدم ، وهو انخفاض سريع في الطاقة يترك جسمك ضعيفًا “.

قد يمزح الناس حول “الحظيرة” ، لكن الشعور حقيقي للغاية ، بحسب شابيرو. عندما يكون مستوى السكر في دمك منخفضًا ، “قد تجد أيضًا أنك تشعر بالإثارة والجوع ، مما يجعلك تشعر بالغضب أو الغضب أيضًا.”

في نهاية اليوم ، لا يجب أن تشعر بالتطرف في أي من الاتجاهين. إذا كنت تتناول وجبات متوازنة ، فيجب أن تشعر بالراحة في معظم الأوقات وعندما تشعر بالجوع ، يجب أن يحدث ذلك ببطء بدلاً من أن يكون شعوراً دراماتيكياً دفعة واحدة ، وفقاً لشابيرو.

هل يمكن لأطعمة معينة خفض نسبة السكر في الدم؟

عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة السكر في الدم المرتفعة بالفعل ، فإن تناول المزيد من الطعام لن يخفضه . ولكن إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار . يقول شابيرو: “لا يمكن للأطعمة خفض نسبة السكر في الدم بمجرد ارتفاعها . ولكن يمكنك ممارسة الرياضة للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم” . لهذا السبب ربما تكون قد سمعت أن المشي بعد الوجبات فكرة جيدة . لأن المشي هو أحد الطرق للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم.

كيفية فحص سكر الدم بالمنزل

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان سكر الدم لديك مرتفعًا أو في المعدل الطبيعي . فأحد الأشياء التي يمكنك القيام بها هو اختبار السكر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت قلقًا بشأن مرض السكري أو مقدمات السكري . ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من مراقبة السكر.

يقول شابيرو: “هناك طرق سهلة للقيام بذلك . والتي ستوضح لك ما يستجيب له سكر الدم وكمية أطعمة معينة يمكنك تناولها دون الإخلال بسكر الدم. إنها تجربة رائعة للبحث الذاتي”. تتطلب بعض أنواع أجهزة مراقبة نسبة الجلوكوز في الدم وصفة طبية . ولكن العديد منها بدون وصفة طبية ويمكن لأي شخص شراء واحدة.

إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للشاشة . فلا يزال بإمكانك التحقق من ذلك بنفسك وتدوين الملاحظات على مدار اليوم حول ما تشعر به من بعض الأطعمة والأنشطة . يقول شابيرو: “بخلاف ذلك ، يمكنك مراقبة ما تشعر به ، وطاقتك ، وعدد المرات التي تشعر فيها بالجوع”. “هذه مقاييس كبيرة لمستويات السكر في الدم.”