كل ما تريد معرفتة عن التوتر و القلق وكيفية التعامل معه

القلق هو استجابة طبيعية للتوتر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الزائد إلى اضطرابات القلق. إليك ما يجب معرفته.

القلق هو أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة – يقدر 40 مليون شخص بالغ أنهم يعانون من القلق كل عام. القلق هو شيء يختبره كل منا بشكل مختلف. إنه عاطفة إنسانية طبيعية. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يصبح القلق مشكلة خطيرة ويصعب التعامل معها. من المهم فهم ماهية القلق وكيف يؤثر علينا في التوصل إلى طريقة فعالة للتعامل مع القلق عندما يبدأ في السيطرة على حياتك. إليك ما تحتاج لمعرفته حول اضطرابات القلق.

ما هو القلق؟

يُعرَّف القلق بأنه خوف أو قلق بشأن المستقبل ويمكن أن تتراوح أعراضه من خفيفة إلى شديدة. يُعد الشعور بمستوى معين من القلق جزءًا طبيعيًا من الحياة. ومع ذلك ، عندما يصبح القلق شديدًا لدرجة أنه يمنعنا من الأنشطة اليومية العادية أو يقطع قدرتنا على الاستمتاع بحياتنا ، يمكن أن يصبح اضطراب قلق. حتى لو لم يكن قلقك في مستوى التشخيص ، فهناك العديد من الطرق لتغيير عاداتك اليومية لتقليل التوتر في حياتك.

ما هي أسباب وعوامل الخطر للقلق؟

• ليس من السهل تحديد أسباب القلق لأنه يمكن أن ينشأ من مجموعة من المصادر. فيما يلي بعض عوامل الخطر التي قد تزيد من احتمالية القلق والاضطرابات المرتبطة به:
• العوامل البيئية: إذا كنت تعيش في بيئة فوضوية أو شديدة المتطلبات ، يمكن أن تزيد الضغوطات من القلق.
  العوامل الطبية: ربطت الدراسات بين بعض الحالات الطبية والقلق بسبب زيادة الهرمونات – مثل الكورتيزول.
  ضغوط يومية: إذا كنت في بيئة مرهقة باستمرار ، يمكن أن يكون القلق استجابة طبيعية.
  علم الوراثة: من الممكن أن تؤدي العوامل الوراثية إلى الميل إلى القلق.
  تعاطي المخدرات أو الكحول: يمكن أن تؤدي بعض العقاقير والإفراط في تعاطي الكحول إلى إثارة قلق أكثر مما هو معتاد لدى أولئك الذين لا يتعاطون هذه المواد.
  الشخصيات: يمكن أن يكون مستوى معين من التفكير إلى الأمام والخوف والتوتر العقلي جزءًا من شخصية الفرد والطريقة التي تتعامل بها مع العالم ، والذي يتكون من مجموعة متنوعة من العوامل المعقدة.

ما هي علامات القلق؟

تشمل الأعراض الشائعة للقلق كما هو مذكور في الإصدار الخامس من الدليل التشخيصي والإحصائي ما يلي:

• الشعور بعدم الارتياح أو “الضغط على الزر” أو “القلق”
• الشعور المستمر بالتعب
• التهيج
• صعوبة في التركيز أو تفريغ عقلك
• صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم
• شد عضلي

بشكل عام ، يكون التشخيص أكثر احتمالًا إذا كانت ثلاثة أو أكثر من هؤلاء موجودة لأكثر من نصف الأيام لمدة ستة أشهر أو أكثر. لا يزال بإمكانك الشعور بالقلق لوقت أقل ، مع أعراض أقل ، أو أقل تكرارًا ، لكن استمرار الأعراض وتنوعها هو ما يشير إلى التشخيص.

ما هي أنواع القلق المختلفة؟

يتم تصنيف تجارب القلق من خلال الطريقة التي تظهر بها ، بما في ذلك الأعراض في الوقت الحالي والمحفزات التي تولد القلق. في حين أن اضطراب القلق العام هو أحد أكثر الاضطرابات التي يتم تشخيصها شيوعًا ، فمن الممكن تجربة مزيج من أنواع مختلفة من القلق.

اضطراب القلق المعمم

يصنف الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية DSM-5 اضطراب القلق العام على أنه “قلق وقلق مفرطان (توقع متخوف) ، يحدث أكثر من يومين على الأقل لمدة ستة أشهر على الأقل ، حول عدد من الأحداث أو الأنشطة (مثل العمل أو الأداء المدرسي). إنه التشخيص الأكثر شمولاً ، وعادة ما يُشار إليه عندما لا يكون الشخص قلقًا بشأن حدث واحد أكثر من غيره. بدلاً من ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) لديهم الرعب أو القلق أو التوتر المرتبط بالعديد من جوانب الحياة.

اضطراب الهلع

في حين أن اضطراب القلق العام (GAD) قد يتضمن أعراضًا منخفضة الشدة بشكل متكرر ، فإن اضطراب الهلع يرتبط بأعراض شديدة الظهور ومفاجئة والتي تشير معًا إلى “نوبة الهلع” أو نوبة القلق. يمكن أن تشمل الخوف الشديد ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وألم في الصدر ، والغثيان ، والدوخة ، والشعور بالجنون أو بأنك غير حقيقي. لا تُعتبر الإصابة بنوبة الهلع المنعزلة عادةً اضطراب ذعر.

اضطراب قلق الانفصال

بينما يُتوقع حدوث بعض القلق من الانفصال في أعمار ومراحل معينة من الحياة ، فقد يكون اضطراب قلق الانفصال موجودًا إذا شعر الشخص بالخوف المفرط من التواجد خارج منزله أو بعيدًا عن علاقاته الوثيقة ، مثل الوالدين أو أفراد الأسرة الآخرين. غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بقلق الانفصال بالقلق من احتمال حدوث شيء سيئ عند فصلهم عن أولئك المرتبطين بهم.

اضطراب القلق الاجتماعي

اضطراب القلق الاجتماعي ينطوي على كميات مفرطة أو محدودة من التوتر والخوف في المواقف الاجتماعية. غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بشكل مفرط بشأن كونهم يقظون أو يحكم عليهم الآخرون. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يتداخل القلق الاجتماعي مع المهام اليومية ، والذهاب إلى العمل أو المدرسة والتواصل الاجتماعي مع الآخرين.

اضطرابات الرهاب

الرهاب هو مخاوف شديدة تتجاوز النفور العام أو القلق بشأن شيء ما. يصبح الرهاب اضطرابات عندما تنطوي على محفزات لا يمكن تجنبها أثناء المشاركة في الحياة اليومية. يجب أن يثير المحفز مثل هذا الخوف الشديد بحيث لا يستطيع الشخص العمل بشكل طبيعي في وجوده أو يجب أن يتجنبه بأي ثمن ، حتى لو تسبب في مشقة وإزعاج كبيرين. تشمل الأنواع الشائعة من الرهاب ما يلي:

• الحيوانات – مثل العناكب والضفادع والثعابين والكلاب
• مرتفعات
• طيران
• الدم
• الحصول على الحقن

رهاب الخلاء

الخوف من الأماكن المكشوفة هو مجرد واحد من مجموعة متنوعة من أنواع الرهاب أو المخاوف التي تصاعدت لدرجة أنها تؤثر على حياتك بطريقة سلبية. في حين أنه يمكن ببساطة تجنب بعض المخاوف على مستوى الرهاب في معظم الظروف ، مثل وجود شخص لديه خوف شديد من الثعابين ، فإن رهاب الخلاء يرتبط بالمساحات الضيقة أو المزدحمة ، أو التواجد في الأماكن العامة أو التواجد خارج منزلك بمفردك. نظرًا لأن الحياة العادية تتطلب أن نواجه هذه الظروف بشكل متكرر ، فإن رهاب الخلاء يمكن أن يقطع الحياة ويجعل من الصعب الحصول على العمل والتنشئة الاجتماعية والمهمات الضرورية.

كيف يتم علاج القلق؟

يميل علاج القلق إلى التباين بناءً على شدته بالإضافة إلى ما ساعد الشخص في الماضي. قد يوصي أخصائي الصحة العقلية الخاص بك بالعلاج النفسي أو الأدوية أو كليهما ، وقد يستغرق الأمر بضع تجارب مختلفة للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

العلاج النفسي

هناك العديد من أنواع العلاج النفسي التي يمكن أن تريح الأفراد الذين يعانون من القلق ، ولكن نظرًا لأن كل معالج يتبع أسلوبه الخاص في شكل معين من العلاج ، فقد تختلف النتائج. على سبيل المثال ، تمت دراسة نهج علاجي شائع ، العلاج السلوكي المعرفي ، ووجد أنه يحتوي على 51٪ “معدل مغفرة” لمرضى القلق ، على الرغم من أن هذا الرقم قد لا يظهر العدد الكامل للمرضى الذين حصلوا على بعض الفوائد من التجربة. يمكن إجراء العلاج شخصيًا أو باستخدام إحدى الخدمات المتنوعة المتوفرة الآن عبر الإنترنت.

المفتاح لاستكشاف العلاج النفسي للقلق هو تجربة معالج أو نهج علاجي مختلف إذا كان معالجك الحالي لا يساعدك على تخفيف قلقك.

دواء

تُعرف الفئة الأكثر شيوعًا من أدوية القلق المستخدمة لعلاج اضطرابات القلق باسم SSRIs ، أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والتي تستخدم أيضًا لعلاج الاكتئاب والقلق. تشمل الأسماء الشائعة للأدوية Prozac و Zoloft و Lexapro. يمكن وصف الأدوية الأخرى ، مثل حاصرات بيتا والمهدئات وحتى بعض مضادات الهيستامين مثل Hydroxyzine. العلاجات الأخرى ، مثل CBD ، ليست حلولًا طبية ولكنها ساعدت الأشخاص بشكل متناقل في إدارة قلقهم.

تحدث إلى طبيبك النفسي حول الأساس المنطقي لوصف دواء معين للقلق ، وكذلك ابق على اتصال بشأن أي آثار جانبية تعاني منها.

كيف تتعامل مع القلق

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من القلق كجزء من الحياة اليومية ، فإن الطريقة الجيدة لبدء طريقك لتقليل القلق هي تجربة بعض التغييرات في نمط الحياة التي تعتبر مفيدة . تعلم كيفية تهدئة القلق يمكن أن يكون بداية لتعلم كيفية التخلص من القلق في حياتك وظروفك.

• استخدم تقنيات الاسترخاء: تم تصميم تقنيات التنفس العميق والتأمل وتمارين اليقظة لمساعدة الأشخاص على التركيز على اللحظة الحالية والتخلي عن القلق أو الخوف أو الإجهاد. يمكن أن يساعدك دمج الاسترخاء مرة واحدة أو أكثر في اليوم على تهدئة القلق. إذا كنت بحاجة إلى إرشادات ، فهناك مجموعة متنوعة من تطبيقات الصحة العقلية التي يمكن أن تساعدك في إنشاء ممارسة يومية.
• حاول إدارة التوتر: في كثير من الحالات ، تؤدي الظروف العصيبة إلى القلق . بما في ذلك المواقف المنزلية الفوضوية والتوقعات غير المعقولة في مكان العمل وتوتر العلاقات . في حين أن بعض الظروف المجهدة لا يمكن أن تتغير بسرعة ، فإن الهدف القيم هو وضع خطة لتقليل الضغوطات نفسها . حيثما أمكن ذلك.
• قلل من تناول الكافيين: يلاحظ الكثير من الناس أن تقليل تناولهم للكافيين عن طريق استبدال بعض المشروبات . التي تحتوي على الكافيين بأخرى خالية من الكافيين يؤدي إلى تفكير أقل قلقًا . إذا اخترت هذا المسار ، فلا تقطع الكافيين على الفور بشكل كبير . ولكن قلل ببطء من تناول الكافيين كل يوم حتى يتسنى لجسمك الوقت للتكيف.
• تأكد من حصولك على الدعم: إن طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء . مثل الوقت الاجتماعي المنتظم أو المساعدة في رعاية الأطفال أو الأقارب . يمكن أن يقوي روابطك ويساعدك على تقليل الشعور بالوحدة في ظروف الانشغال أو الانشغال.
• تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام: تبين أن زيادة الأطعمة مثل الخضروات والفواكه . والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية . بما في ذلك الحد من التوتر والقلق. ترتبط ممارسة الرياضة بقوة عدة مرات في الأسبوع أيضًا بمساعدة الجسم على معالجة القلق . مما يترك للشخص القدرة على معالجة التوتر بطريقة صحية بعد ذلك.
• تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم: النوم المتقطع أو القصير لا يسمح لأجسامنا بالتعافي من قلق الأيام السابقة. إذا كانت هناك طرق لإضافة المزيد من النوم أو فترات نوم أطول إلى نمط حياتك . فإن محاولة ذلك يمكن أن يحسن من قلقك.

متى وكيف تحصل على المساعدة لقلقك

يأتي المستوى الأساسي من القلق من مكان صحي ، مما يساعدنا على التخطيط للمستقبل وتجنب المخاطر. ومع ذلك ، عندما لا يخدمك قلقك ولكن بدلاً من ذلك يطغى على قدرتك على تهدئة نفسك بشكل فعال ، فمن الجدير التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية لمعرفة المزيد حول كيفية مقارنة أعراض القلق الخاصة بك مع فئات التشخيص لديهم. يساعدنا التحدث إلى شخص ما على الشعور بالوحدة بشكل أقل في رحلتنا نحو صحة عقلية أفضل ، سواء أدى ذلك إلى التشخيص أو يساعدنا ببساطة في الحصول على تقنيات جديدة للتعامل مع أعراض القلق لدينا.