عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة قلبك ، فإن النظام الغذائي هو جزء مهم من اللغز , لذلك سنعرض لكم 5 أطعمة لتعزيز صحة القلب
في المرة القادمة التي تضع فيها قائمة مشترياتك ، لا تنس أن تتبع قلبك.
يُحدث النظام الغذائي الصحي للقلب فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، القاتل الرئيسي في جميع أنحاء الولايات المتحدة. يوصي الجميع من جمعية القلب الأمريكية إلى وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية باتخاذ خيارات غذائية محددة لتعزيز صحة القلب. نظرًا لأن الأطعمة الخاصة بصحة القلب يمكن أن تقلل من مشاكل القلب والأوعية الدموية المحتملة الأخرى – مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول – فمن الجدير أن تضع في اعتبارك أثناء التخطيط لوجباتك الأسبوعية.
استمر في القراءة لمعرفة الأطعمة التي يجب البحث عنها وكيف يبدو النظام الغذائي الصحي للقلب بشكل عام.
ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟
كشفت الدراسات عن شيئين: الأطعمة الأكثر خطورة على قلبك والأطعمة التي تقويها. لحسن الحظ ، أنت لست على وشك التعرض لمجموعة من الكرات المنحنية. افضل الأطعمة لتعزيز صحة القلب هي تلك التي ربما تعتقد بالفعل أنها صحية. وبالمثل ، ربما تكون الأطعمة غير الصحية للقلب موجودة بالفعل على رادارك لعدم تقديم أي خدمة لجسمك.
قبل أن نتعمق هنا
دعنا نقول: كل شيء باعتدال. ما لم تكن تعلم بالفعل أنك تعاني من مشكلة صحية في القلب ، فلن تحتاج إلى التوقف عن تناول أي أطعمة أو إجراء تغييرات جذرية. نحن لا نقول أنه لا يمكنك أبدًا الحصول على قطعة أخرى من لحم المقدد أو فتح صودا أخرى. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك الانتباه لما يبدو عليه النظام الغذائي الصحي للقلب على دمج المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك.
الآن ، لنتحدث عن التفاصيل. وفقًا لـ AHA ووزارة الصحة ، فإن النظام الغذائي الصحي للقلب غني بما يلي:
- البروتينات الخالية من الدهون
- الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف
- الدهون الصحية
النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية سيمنح جسمك الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لدعم صحة القلب.
بالمقابل ، إذا كنت تحاول تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، فأنت تريد الحد من تناولك لما يلي:
- الدهون المتحولة
- الدهون المشبعة
- اللحوم المصنعة (على سبيل المثال ، لحوم الغداء والسلامي والنقانق)
- الملح الزائد
- السكر الزائد
- الكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال ، الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة)
- لحم أحمر
- الكحول
أطعمة لتعزيز صحة القلب
إذا كان الكثير من الأشياء المفضلة لديك مدرجة في القائمة الأقل صحة للقلب ، فلا داعي للذعر. لا يزال بإمكانك تضمينها في نظامك الغذائي (ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك). فقط تأكد من أن هذه الأطعمة لا تتناول كل وجبة ، وحاول إضافة أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية للقلب في يومك بقدر ما تستطيع.
الأطعمة الصحية للقلب
إذا كنت تريد أن تشعر بالرضا عما ستفعله رحلة البقالة التالية لصحة قلبك ، فيمكنك الحصول على عناصر في هذه الفئات المحددة:
1.الفواكه والخضروات
تذكر الهرم الغذائي من الاسفل كل يوم يستفيد جسمك من تناول الكثير من المنتجات.
ذلك لأن الخضار والفاكهة تحمل الكثير من الكثافة الغذائية لكل قضمة. يوفر الموز والبطاطا الحلوة البوتاسيوم ، وهو معدن رئيسي لصحة القلب. قد تساعد الخضروات الصليبية في منع انسداد الشرايين. توفر الخضروات الورقية الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم.
قصة طويلة ، كلما زاد إنتاجك ، كان ذلك أفضل. وإذا كانت المنتجات الطازجة لا تناسب ميزانيتك أو أسلوب حياتك ، فلا داعي للقلق. يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية من الخيارات المجمدة والمجففة والمعلبة. فقط تأكد من أنها منخفضة الصوديوم.
2.الحبوب الكاملة
ليست كل الكربوهيدرات سيئة. الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض تدخل جسمك ، وعادة ما تضر أكثر مما تنفع. لكن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك التي ستجدها في منتجات الحبوب الكاملة ، توفر الألياف ، والتي ذكرناها بالفعل كمعزز لصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تأتي مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للقلب ، فاختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة في قائمة مكوناتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا والبطاطس والبازلاء والذرة.
3.البروتينات الخالية من الدهون والنباتات
في حين أن بعض البروتينات – مثل اللحوم الحمراء والمعالجة – يمكن أن تكون قاسية على قلبك ، يتصدر البعض الآخر قائمة الأطعمة لصحة القلب. المفتاح هنا هو البحث عن البروتين النباتي والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والأسماك. يوصي الخبراء بخلط مصادر البروتين الخاصة بك. لذلك لديك الكثير من الخيارات ، قم بتخزين ما يلي:
5 أطعمة لتعزيز صحة القلب
- عدس
- فول
- المكسرات
- بذور
- التوفو
- الأسماك ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- دواجن
- بذور
استبدل بعضًا من اللحوم الحمراء والحم المقدد بالخيارات المذكورة أعلاه وستعمل لصالح قلبك.
إقرأ ايضا : أبرز الطرق لتنجيف الارداف
4.الدهون الصحية
قد تعتقد أن الدهون تسبب مشاكل في القلب ، لكن الأمر كله يتعلق بنوع الدهون. بينما تم ربط الدهون المتحولة والمشبعة بمشاكل القلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات ، فإن جسمك ، بما في ذلك القلب ، يحتاج إلى دهون صحية. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات والبذور جنبًا إلى جنب مع الأفوكادو وكميات معتدلة من الزيوت النباتية مثل:
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- دوار الشمس
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
- زيت نبات القرطم
كقاعدة عامة ، إذا كانت الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، فمن المحتمل أنها مشبعة. إذا كان سائلاً ، فمن المرجح أنه يقع ضمن الصنف غير المشبع. فكر في الزبدة (مثيرة للجدل للصحة) مقابل زيت الزيتون (بالتأكيد جزء من نظام غذائي صحي للقلب).
5.فحص القلب للأطعمة
اعتمدت جمعية القلب الأمريكية بعض الأطعمة لصحة القلب ومنحتهم ختم Heart-Check ، والذي يمكنك العثور عليه في بعض عبوات الطعام. بمجرد أن تتعلم هذا الختم ، يمكن أن يسهل عليك تخزين عربة التسوق بالأطعمة الخاصة بصحة القلب.
إقرأ ايضا : 5 فوائد لفيتامين د
للحصول على أفضل النتائج ، قم بإقران نظامك الغذائي الصحي للقلب مع عوامل تعزيز صحة القلب الأخرى مثل التمارين المنتظمة والنوم وتقنيات إدارة الإجهاد. قد يكون من المفيد أيضًا معرفة فصيلة دمك وماذا يعني ذلك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المحددة.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.