لست مضطرًا إلى تناول مكملات البروتين لبناء العضلات – فهذه أفضل الأطعمة لنمو العضلات ستؤدي المهمة بمفردها.
كتلة العضلات ليست مجرد مصدر قلق لكمال الأجسام. في الواقع ، يعد الحفاظ على كتلة عضلية صحية إحدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها الحفاظ على صحتنا وتحسين رفاهيتنا بشكل عام ، خاصة مع تقدمنا في العمر. وإلى جانب النظام المتوازن للتمارين الرياضية وتمارين القوة ، فإن نظامنا الغذائي هو عامل حاسم لبناء العضلات القوية والحفاظ عليها ولذلك سنعرض لكم أفضل الأطعمة لنمو العضلات بشكل صحي
يلعب البروتين ، على وجه الخصوص ، دورًا رئيسيًا في دعم نمو العضلات. تشكل هذه المجموعة من الأحماض الأمينية جزءًا كبيرًا من أنسجة العضلات والأعضاء. إنه جزء أساسي من نظامك الغذائي ، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك تقليل مخفوق البروتين يوميًا للحصول على ما يكفي. على الرغم من أن هذه بالتأكيد طريقة واحدة لزيادة تناولك للبروتين ، إلا أنه يمكنك العثور عليه في العديد من مصادر الطعام الكاملة اللذيذة.
بقليل من الجهد ، من السهل إضافة الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى لبناء العضلات إلى نظامك الغذائي. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على كيف تساعدك الأطعمة المختلفة على بناء كتلة العضلات – وأفضل الأشياء التي يجب تناولها إذا كنت تحاول تعزيز قوتك.
كيف يساعد الطعام في بناء العضلات
على الرغم من أن البروتين ضروري لبناء العضلات ، إلا أنه ليس المكون الغذائي الوحيد المهم في هذه العملية. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الجيد لبناء العضلات أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. سيوفر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كل هذه المكونات الضرورية لمساعدة عضلاتك على الإصلاح وإعادة البناء بعد التمرين.
بشكل عام ، يوصي NASM بأن يستهلك معظم الناس ما لا يقل عن 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين و 1.8 إلى 3.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. يلعب إجمالي السعرات الحرارية أيضًا دورًا في بناء العضلات ، حيث يصعب بناء العضلات إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي وحده لا يكفي لتحفيز نمو العضلات. التمرين – وخاصة تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال – ضروري لبدء العملية. عندما تمزق الألياف في عضلاتك ، فإن ذلك يحفز نمو الخلايا وإصلاحها. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك استخدام الطعام الذي تناولته لإعادة بناء وتقوية أنسجة العضلات. تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على مدى فعالية وكفاءة هذه العملية ، بدءًا من وقت تناول طعامك ومقدار الراحة التي تمنحها لعضلاتك بين التدريبات وحتى التركيب الهرموني والجيني.
أفضل الأطعمة لنمو العضلات
على الرغم من وجود العديد من العوامل في بناء العضلات ، فلا شك أن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا. فيما يلي ثمانية أطعمة لبناء العضلات يمكنك تناولها لتحسين تدريباتك وزيادة كتلة عضلاتك.
1.البيض
لطالما اعتبر البيض غذاء قوي ولسبب وجيه. إنها غنية بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية من الدهون والبروتينات وتتضمن مزيجًا قويًا من الفيتامينات مثل B12 و B6 والثيامين. إن خصائصها الغذائية الكثيفة تجعلها قوية بشكل خاص ، ولكن الأهم من ذلك أنها تحتوي على جرعة كبيرة من الليوسين. يُعرف هذا الحمض الأميني ببراعته في بناء العضلات.
2.السمك
إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ولكنك بحاجة إلى زيادة تناول البروتين ، فلا تنظر إلى أبعد من الأسماك. إنه أحد أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها ، وهو مليء بالفيتامينات والمعادن الأخرى. مكافأة؟ الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أنها معروفة بفوائدها الصحية العديدة الأخرى ، إلا أن أوميغا 3 قد تحسن أيضًا أداء العضلات وتساعد على منع فقدان كتلة العضلات. يعتبر سمك السلمون والتونة من الخيارات الغذائية الرائعة بشكل خاص لبناء العضلات.
3.المكسرات
عند تناولها باعتدال ، تعد المكسرات خيارًا ممتازًا لبناء العضلات. تقدم هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة مزيجًا مثاليًا من البروتين والدهون والألياف ، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق توازناً لتكملة تدريباتك. يجب أن تكون حذرًا ، لأن العديد من المكسرات (بما في ذلك الفول السوداني ، والتي هي في الواقع بقوليات) غنية بالسعرات الحرارية. للحصول على أكثر الخيارات الغنية بالمغذيات ، جرب اللوز أو الجوز.
4.فول الصويا
إذا كنت تحاول بناء العضلات باتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، فيجب أن يكون فول الصويا أحد أقرب أصدقائك. هذه هي واحدة من أكثر البقوليات كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وهي تحتوي على كمية قوية من البروتين للمساعدة في بناء العضلات. يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله أحد أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة.
5.الزبادي اليوناني
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين لأنها توفر مزيجًا من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. عند تناول هذين النوعين من البروتين معًا ، قد يعززان ويطيلان عملية تخليق البروتين التي تمر بها عضلاتك عند إعادة البناء ، مما يساعدك على بناء الكتلة الخالية من الدهون. يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لأنه يحتوي على ضعف البروتين مقارنة بالزبادي العادي ويتميز بفوائد صحية بروبيوتيك إضافية لا يمكنك العثور عليها في الحليب أو الجبن.
6.الجبن القريش
لا يقدم نفس فوائد البروبيوتيك مثل الزبادي ، لكن الجبن القريش هو خيار ثانٍ رائع للبروتين القائم على منتجات الألبان. في الواقع ، يحتوي الجبن القريش على بروتين أكثر من الزبادي اليوناني بينما يحتوي على نفس التركيبة البطيئة وسريعة الهضم. إنه مصدر رائع بشكل خاص للكازين ، ويوفر دفعة كبيرة من السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي.
7.زيت الزيتون
قد لا يبدو هذا كغذاء نموذجي لبناء الجسم ، لكن زيت الزيتون البكر الممتاز أصبح شائعًا بشكل متزايد لفوائده العضلية في السنوات الأخيرة. يُعرف زيت الزيتون على نطاق واسع بأنه مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، كما يساعد على تقليل الالتهاب وإبطاء انهيار العضلات. كل من هاتين الميزتين يمكن أن تساعد في أي نظام لبناء العضلات.
8.الكينوا
إنهم لا يسمون الكينوا طعامًا خارقًا من أجل لا شيء. تحتوي هذه الحبوب الديناميكية (وهي بذرة ولكنها مصنفة على أنها حبة كاملة) على القليل من كل شيء ، بما في ذلك الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. إنه غذاء مثالي لبناء العضلات وتعظيم فوائد التدريبات الخاصة بك.
وصفة لتقوية العضلات
إن إضافة هذه الأطعمة لبناء العضلات إلى نظامك الغذائي سيساعدك بالتأكيد في طريقك لتعزيز كتلة العضلات وزيادة قوتك. تذكر ، مع ذلك ، أن تعزيز كتلة العضلات يستغرق وقتًا – والنظام الغذائي هو جزء واحد فقط من اللغز. سيؤدي الجمع بين نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالبروتين والتمارين الصحية والراحة إلى تسريع رحلتك وتحسين صحتك العامة على طول الطريق.
أقرا ايضا : 5 اطعمة لعزيز صحة القلب